잠을 자는 중에 갑자기 몸을 움직일 수 없고, 누군가 몸을 누르거나 조르는 듯한 느낌을 받는 경험을 하신 적이 있으신가요? 이런 현상을 '가위 눌림’이라고 하는데, 과거에는 귀신이나 악마의 소행이라고 믿었다고 합니다. 하지만 현대 의학에서는 이를 '수면마비’라고 부르며, 수면장애의 일종으로 분류하고 있습니다.
가위 눌림은 매우 무서운 경험이지만, 실제로는 신체적으로 위험한 상황은 아닙니다. 그렇다면 가위 눌리는 이유는 무엇이고, 어떻게 대처해야 할까요? 이번 글에서는 가위 눌림에 대해 자세히 알아보고, 가위 안 눌리는 방법과 가위눌렸을 때 대처하는 방법을 소개해 드리겠습니다.
가위 눌림이란?
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가위 눌림은 의학적으로 '수면마비’라고 부르며, 잠자리에 들거나 잠에서 깰 때, 꿈꾸는 수면 (REM sleep) 직후, 골격근의 마비가 나타나는 현상입니다. 수면마비는 갑작스럽게 시작되어 1~4분 정도 지속되고 급격히 또는 서서히 끝나는데 이때 어떤 소리를 듣거나 신체를 누군가 만지면 증상에서 쉽게 벗어날 수 있는 것이 특징입니다.
수면마비는 우리가 잠들 때와 깨어날 때 일어나는 정상적인 신체 반응 중 하나입니다. 우리가 잠들 때에는 비렘수면과 렘수면이 번갈아가며 반복되는데, 비렘수면은 깊은 잠으로 신체와 뇌가 모두 휴식 상태에 들어갑니다. 반면에 렘수면은 얕은 잠으로 신체는 휴식 상태이지만 뇌는 깨어 있는 상태와 유사하게 활동하며 꿈을 꾸게 됩니다.
렘수면 단계에서는 우리 머리 속에서 꿈을 꾸되 그 내용이 행동으로 나타나지 못하도록 호흡이나 생명에 필수적인 기관들을 제외하고 대부분의 근육이 마비됩니다. 정상적인 수면에서는 렘수면에서 빠져나와 비렘수면 단계로 갔다가 깨어나게 되므로 수면마비 현상이 생기지 않습니다. 하지만 비정상적으로 렘수면에서 바로 각성되는 경우 깨어있거나 반쯤 깨어있는 상태에서 움직이지 못하거나 질식감을 느끼는 등 수면마비 현상을 겪게 됩니다.
가위 눌림 증상
▼가위 눌림 증상 자세히 알아보기
- 사지 마비: 몸을 움직이려고 해도 움직일 수 없는 느낌을 받습니다. 눈동자 근육과 일부 호흡 관련 근육을 제외하고는 대부분의 근육이 마비되어 있기 때문입니다.
- 몸을 짓누르는 압박감: 누군가 몸을 누르거나 조르는 듯한 답답함과 무거움을 느낍니다. 신체 활동이 저하되어 있는 반수면 상태이기 때문입니다.
- 호흡곤란: 숨쉬기가 어렵거나 질식할 것 같은 느낌을 받습니다. 호흡을 돕는 부호흡근이 수면 상태를 유지하고 있어서 입으로 숨을 쉬기 어렵기 때문입니다.
- 높은 곳에서 떨어지는 느낌: 몸이 공중에 떠있다가 갑자기 추락하는 듯한 느낌을 받습니다. 이는 수면마비 상태에서 꾸던 꿈의 영향일 수 있습니다.
- 과거의 안 좋은 일들이 떠오름: 가위눌림 상태에서는 의식이 매우 취약하고 감정적으로 불안하기 때문에 과거의 트라우마나 스트레스를 받았던 일들이 떠오를 수 있습니다.
- 공중 부양 느낌: 몸이 공중에 떠있다고 생각하거나, 몸이 다른 곳으로 이동하는 듯한 느낌을 받습니다. 이 역시 수면마비 상태에서 꾸던 꿈의 영향일 수 있습니다.
- 환청과 환각, 환시: 가위눌림 상태에서는 귀신이나 외계인, 범인 등의 존재를 보거나 듣거나 느낄 수 있습니다. 이는 수면마비 상태에서 꾸던 꿈과 현실이 섞여서 인지되기 때문입니다.
가위 눌리는 이유
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가위 눌리는 이유는 다양하게 연구되고 있지만, 명확하게 밝혀진 것은 없습니다. 하지만 일반적으로 다음과 같은 요인들이 가위 눌림을 유발할 수 있다고 알려져 있습니다.
- 불규칙한 수면 패턴: 평소 수면 시간이 일정하지 않거나, 밤낮이 바뀌는 생활을 하는 경우에는 수면 리듬이 혼란스러워져서 가위 눌림이 발생할 수 있습니다.
- 수면 부족: 충분한 수면 시간을 확보하지 못하거나, 잠자리에 들어도 잘 잠들지 못하는 경우에도 가위 눌림이 발생할 수 있습니다.
- 스트레스와 피로: 심리적인 스트레스나 육체적인 피로가 쌓여있으면, 수면의 질이 저하되고, 깊은 잠에 들기 어려워져서 가위 눌림이 발생할 수 있습니다.
- 약물 복용: 수면제, 항우울제, 항정신병제 등의 약물을 복용하는 경우에도 가위 눌림이 발생할 수 있습니다. 이는 약물이 수면 주기에 영향을 미치기 때문입니다.
- 유전적 요인: 가위 눌림은 가족력이 있는 경우가 많습니다. 즉, 부모나 형제 자매가 가위 눌림을 경험한 경우에는 자신도 가위 눌림을 경험할 확률이 높습니다.
- 정신적 요인: 가위 눌림은 정신적인 문제와도 관련이 있습니다. 우울증, 불안장애, 공황장애, 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 등의 정신질환을 앓고 있는 사람들은 가위 눌림을 자주 겪을 수 있습니다.
- 수면 자세: 가위 눌림은 특정한 수면 자세에서 발생할 수 있습니다. 특히, 등을 바로 대고 잠자는 자세에서는 가위 눌림이 잘 일어납니다. 이는 호흡이 어려워지고, 몸의 혈액 순환에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
가위 안 눌리는 방법
▼가위 안 눌리는 방법 자세히 알아보기
- 규칙적인 수면 습관: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 밤낮이 바뀌는 생활을 피하고, 낮잠은 30분 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
- 스트레스와 피로 해소: 스트레스와 피로가 쌓이지 않도록 하기 위해 적절한 운동과 취미활동을 하는 것이 좋습니다. 또한, 잠자리에 들기 전에는 따뜻한 목욕이나 마사지, 명상 등으로 신체와 정신을 편안하게 만드는 것이 좋습니다.
- 약물 복용 주의: 수면제, 항우울제, 항정신병제 등의 약물을 복용하는 경우에는 의사와 상담하고, 부작용에 대해 잘 알아두는 것이 좋습니다. 가능하다면 약물 복용을 줄이거나 중단하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
- 유전적 요인 인식: 가족력이 있는 경우에는 가위 눌림을 경험할 확률이 높다는 것을 인식하고, 가위 눌림에 대해 긍정적으로 받아들이는 것이 좋습니다. 가위 눌림은 신체적으로 위험한 상황이 아니라는 것을 알고, 당황하지 않고 차분하게 대처하는 것이 중요합니다.
- 정신적 요인 치료: 우울증, 불안장애, 공황장애, 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 등의 정신질환을 앓고 있는 경우에는 전문가의 도움을 받아 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다. 정신질환을 치료하면 가위 눌림의 빈도와 강도가 줄어들 수 있습니다.
- 수면 자세 변경: 가위 눌림이 잘 일어나는 자세에서는 다른 자세로 바꾸는 것이 좋습니다. 특히, 등을 바로 대고 잠자는 자세에서는 가위 눌림이 잘 일어나므로, 옆으로 돌아가거나 배를 대고 잠자는 것이 좋습니다.
가위눌렸을 때 대처 방법
- 차분하게 호흡하기: 가위 눌림 상태에서는 호흡이 어렵고 질식감을 느낄 수 있습니다. 하지만 실제로는 호흡에 문제가 있는 것은 아니므로, 차분하게 호흡하려고 노력하는 것이 좋습니다. 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬면서 몸과 마음을 안정시키는 것이 좋습니다.
- 근육을 움직여보기: 가위 눌림 상태에서는 몸을 움직일 수 없다고 생각할 수 있지만, 사실은 일부 근육은 움직일 수 있습니다. 특히, 눈동자 근육과 손가락, 발가락 등의 근육은 움직일 수 있으므로, 이들을 움직여보는 것이 좋습니다. 근육을 움직이면 혈액 순환에 도움이 되고, 수면마비 상태에서 벗어날 수 있습니다.
- 소리를 내보기: 가위 눌림 상태에서는 말을 할 수 없다고 생각할 수 있지만, 사실은 일부 호흡 관련 근육은 작동합니다. 따라서, 소리를 내보려고 노력하는 것이 좋습니다. 소리를 내면 목구멍의 근육이 활성화되고, 호흡이 쉬워지며, 수면마비 상태에서 벗어날 수 있습니다.
- 환청과 환각, 환시 무시하기: 가위 눌림 상태에서는 귀신이나 외계인, 범인 등의 존재를 보거나 듣거나 느낄 수 있습니다. 하지만 이들은 모두 꿈과 현실이 섞여서 인지되는 환청과 환각, 환시일 뿐입니다. 따라서, 이들에게 신경쓰지 않고, 당황하지 않고, 긍정적으로 생각하는 것이 좋습니다.
- 다시 잠들기: 가위 눌림 상태에서는 다시 잠들기 어렵다고 생각할 수 있지만, 사실은 다시 잠들면 수면마비 상태에서 벗어날 수 있습니다. 따라서, 가위 눌림 상태에서는 다시 잠들려고 노력하는 것이 좋습니다. 다시 잠들면 꿈과 현실의 경계가 명확해지고, 몸과 마음이 편안해집니다.
- 가위 눌림에 대해 긍정적으로 생각하기: 가위 눌림은 매우 무서운 경험이지만, 실제로는 신체적으로 위험한 상황은 아닙니다. 가위 눌림은 우리의 뇌가 꿈을 꾸는 과정에서 일어나는 정상적인 현상이며, 가위 눌림을 경험하는 것은 우리의 뇌가 건강하게 작동하고 있다는 증거입니다. 따라서, 가위 눌림에 대해 부정적으로 생각하지 않고, 긍정적으로 받아들이는 것이 좋습니다.
이상으로 가위 눌림에 대해 알아보았습니다. 가위 눌림은 많은 사람들이 겪는 수면장애의 일종으로, 신체적으로 위험한 상황은 아닙니다. 하지만 가위 눌림을 자주 겪거나, 가위 눌림 때문에 수면의 질이 저하되거나, 일상생활에 지장이 생기는 경우에는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 가위 안 눌리는 방법과 가위눌렸을 때 대처하는 방법을 잘 익혀서, 편안하고 건강한 수면을 즐기시길 바랍니다.
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